Tavo istorija

PASIRUOŠK TRAKŲ PUSMARATONIUI PER 100 DIENŲ!

Prieš treniruotęIki “General Financing Trakų pusmaratonio” liko tik 100 dienų, tad jeigu dar nepradėjote jam ruoštis ir galvojate, kad jau per vėlu pasiruošti, tai tikrai klystate.  Nesiruošiate nustebinti pasaulio aukštais rezultatais, o tik norite sau įrodyti, kad galite įveikti pusmaratonį?

Tai šis planas – kaip tik jums!

Šis pasiruošimo planas tiems, kas nors kažkiek bėgioja, bet nereguliariai (1-2 kartus per savaitę) arba tik varžybose :-)  . Planas skirtas tiems, kas gyvenime nesipyko su kūno kultūra ir neturi sveikatos problemų, nors bėgimas dažnai tas problemas išsprendžia, bet tai jau – atskira tema.

DalyviaiTaigi pradedam!

VASARIS – PRATINKIS PRIE REGULIARUMO ARBA VISKAS IKI 10 KM

 Siūlau bėgioti 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną (pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį). Pirmas 2 savaites treniruotės metu rekomenduoju nubėgti 6 km. Bėgimas tolygus, tempas – individualus.

Rekomenduojamas pulsas po bėgimo 140-150 dūžių, praėjus minutei 100-120. Neišsigąskite, nes bėgant nors ir lėtai, pulsas bus gerokai aukštesnis, tada galima lėtinti tempą arba trumpam pereiti į ėjimą. Jei bėgiosite be pulsometro, tada užčiuopę širdies dūžius skaičiuokite 10 sekundžių ir po to dauginkite iš 6. Širdies darbą sekite nuolat!

Kitas dvi savaites treniruotės metu nubėgti siūlau jau 8 km. Per mėnesį įveiksite 75-80 km.

 KOVAS – NEMAŽIAU 10 KM ARBA NESITRENIRUOK VISAI

 Ir toliau bėgiojame 3 kartus per savaitę. Pirmas 2 savaites treniruotės metu nubėgti 10 km, o kovo 11 d. netgi rekomenduoju nuvykti į tradicinį bėgimą “Kulviečio paminklas – Jonava” ir pabandyti įveikti 12 km trasą, pajusti varžybų dvasią, pasisemti patirties jėgų  šdėstyme.

Trečią savaitę ir toliau įveikiame po 10 km, 3-ią treniruotę 12-15 km ir jau turime 50 dienų pasiruošimo!

Ketvirtą savaitę 10-10-15 km. Per mėnesį įveiksite 130-140 km.

 BALANDIS – BĖK 10 KM IR DAUGIAU, PAJUSK BĖGIMO LENGVUMĄ BEI MALONUMĄ

 Pirmas 2 savaites “formulė” 10-12-15 km. Bėgant 12 km siūlau pakaitalioti bėgimo ritmą, t.y padaryti bent keletą pagreitėjimų, pulsą pakelti iki 160-180 arba paprasčiausiai paskutinius 2 km įveikti greičiau.

Trečią savaitę 10-12 km ir paskutinėje treniruotėje pabandykite nubėgti 20 km. Pavyko? Jei taip, tai juk beveik tas pats kaip pusmaratonis! Jei ne, nenusimink, padaryk savianalizę – ar ko nors nepraleidai, ar buvai sau sąžiningas, gal trūko poilsio ar pasiruošimo ir neliūdėk, nes iki pusmaratonio dar 3 savaitės.

Ketvirtą savaitę 10-10-15 km su greitėjimais (arba pasirinkti varžybas iki 10 km)

Per mėnesį įveiksite 160-170 km.

 GEGUŽĖ – TRUPINIAI IKI PAGRINDINIŲ VARŽYBŲ ARBA VARŽYBOS – TAI ŠVENTĖ

 Vagiam vieną dieną iš balandžio galo ir pirmąją savaitę bėgame 10-12-15km

Paskutinė, varžybinė savaitė 10-8km, šeštadienį prieš sekmadienio varžybas siūlau lengvą 20 min. bėgimą.

GEGUŽĖS 12d. ramus stoji į starto vietą, tampi šventės kūrėju ir istorinio bėgimo dalyviu! Sėkmingo finišo!

Atmintinė:

Po bėgimo nepamirškite padaryti mankštą, stiprinkite preso ir nugaros raumenis.

Prieš varžybas prabėkite nors 10 minučių apšilimui.

Bėgiokite tiktai su bėgimui skirta avalyne.

Trakiečiai, norintys bėgioti, rašykite el.paštu – sostinesolimpas@gmail.com

Top